Zink

Deckung des täglichen Zink-Bedarfs bei veganer Ernährung

….. wichtig für …..

Dein Organismus benötigt Zink, da der Mineralstoff Bestandteil und Aktivator von Enzymen und Hormonrezeptoren ist. Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel werden durch das Spurenelement beeinflusst. Außerdem übernimmt das Zink Funktionen auf DNA-Ebene, wirkt auf die Insulinspeicherung und das Immunsystem, sowie als Antioxidanz. (1,2)

….. Mangel erkennen …..

Die aktuelle Zinkzufuhr kann mittels Blutanalyse oder über die Zinkausscheidung im Urin festgestellt werden (Kosten: ca. 20€. Ö - Stand Sept. 2017). Ob der Organismus langfristig mit ausreichend Zink versorgt wird ist anhand einer Änderung der zellvermittelten Immunantwort nach Zinksupplementation, sowie durch die Aktivität der alkalischen Phosphatase festzustellen. (1)

….. verzehre täglich …..

Bei veganer Ernährung ist der Bedarf von Zink aus Lebensmitteln im Gegensatz zu Mischköstler erhöht. (3) Der Organismus kann das Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut aufnehmen. (4) Alle Angaben sind bereits an die vegane Ernährung angepasst.

….. es ist enthalten in …..

• Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel sind:

• Vollkorngetreide (v.a. Hafer, Roggen)

• Hülsenfrüchte (v.a. Adzukiebohnen, Linsen, Tempeh)

• Nüsse, Kerne und Samen (v.a. Mohn, Sesam- und Hanfsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen)

• Kakaopulver und Kakaomasse (5,6)

….. Produkte die ich Dir empfehlen kann …..

• Adzukibohnen, Linsen, Kideny-Bohnen, Weiße Riesenbohnen, Kichererbsen – einige Stunden einweichen und kochen

• Tempeh

• Erdnussmus (100%)

• Mohn, Sesamsamen, Kürbiskerne, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Pecannüsse, Pinienkerne, Chiasamen– einweichen, keimen, pürieren und/oder rösten

• Mandelmus

• Hefeflocken

• Dinkel-Roggen-Sauerteigbrot

• Bulgur, Grünkern, Hirse, Buchweizen, Quinoa (evtl. einige Stunden einweichen, mit Knoblauch oder Zwiebel kochen)

• Haferflocken

….. gut zu wissen …..

Verzehre zinkreiche Lebensmittel gleichzeitig mit Vitamin C-reichen Lebensmittel, oder Lebensmittel mit anderen organischen Säuren (z.B. Zitronensäure, Milchsäure), da dies die Zinkaufnahme steigert. (4)

Küchentechnische Maßnahmen zur Verbesserung der Eisenaufnahme sind das Einweichen, Keimen, Sprossen und Fermentierung der Lebensmittel. Eventuell kann das Erhitzen (Rösten, Kochen,..) auch die Aufnahme etwas erhöhen. (7)

Außerdem wird die Absorptionsrate von Zink aus Getreide erhöht, wenn dieses mit Knoblauch oder Zwiebel gekocht wird. (8)

Polyphenolhaltige Getränke (Tee, Kaffee, Kakao, Rotwein) sollten nicht direkt vor, während und nach Zink-reichen Mahlzeiten getrunken werden. Ebenso verringern Sojaprodukte die Zinkaufnahme. (4)

Im Körper gibt es keine großen Zinkspeicher, auf den bei einer unzureichenden Zufuhr zurückgegriffen werden kann. Achte daher täglich auf eine zinkreiche Ernährung. (2)

Die Zinkversorgung des Körpers hat Einfluss auf die Absorptionsrate. Bei einer geringen Versorgung wird die Aufnahme gefördert. (4)

Die Beikost von Babys sollte viel gut verfügbares Zink beinhalten. (9)