Die vegane Ernährungspyramide

Die Pyramide verschafft Dir einen guten Überblick, in welchen Massen Du die einzelnen Lebensmittelgruppen verzehren solltest. 

Der Körper benötigt Makro- und Mikronährstoffe, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (sowie andere Ernährungsverbände von anderen Ländern) geben, damit der Großteil der Bevölkerung optimal mit jedem Nährstoff versorgt ist, Empfehlungen über die Menge der Makro- und Mikronährstoffe die täglich aufgenommen werden sollten. Von manchen Nährstoffen sollte man jedoch auch eine gewisse Menge nicht regelmäßig überschreiten. Dafür hat die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) eine maximal tolerierbare tägliche Gesamtzufuhr definiert.

Verschiedene Ernährungsformen bringen unterschiedliche Nährstoffe, die oftmals zu gering aufgenommen werden (=kritische Nährstoffe). So wie die ausgewogene Mischkost alle Nährstoffe abdecken kann, kann bei einer ausgewogenen, pflanzenbasierten Ernährung mit der Verwendung von ausgewählten Lebensmitteln sowie der Einnahme von Supplementen (v.a. Vitamin B12!) der Bedarf aller Nährstoffe gedeckt werden. Der Vorteil ist, dass zugleich viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden. Diese helfen die Verdauung zur fördern und wirken u.a. antikanzerogen, antioxidativ, immunmodulierend, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen uvm. (DGE).

Die vegane Lebensmittelpyramide zeigt, wie die kritischen Nährstoffe einfach zu decken sind. Je weiter unten die Lebensmittelgruppe steht, desto mehr sollte mengenmäßig täglich verzehrt werden. Zu den Lebensmitteln kommt die Vitamin B12 Ergänzung, sowie eventuell die Supplementierung von Vitamin D3 (und Vitamin K2) in den sonnenarmen Monaten, oder wenn täglich weniger als fünfzehn bis dreißig Minuten die Haut direkt starke Sonnenstrahlen abbekommt. Am besten ist es, wenn der Vitamin-D-Spiegel im Blut analysiert wird. Ebenso sollten Säuglinge im ersten Jahr Vitamin-D3-Supplemente bekommen.

Du siehst hier eine von mir gezeichnete Ernährungspyramide. 

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Die Untergruppe, die nicht unbedingt zur Lebensmittelpyramide gehört, ist die Bewegung im Freien. Einerseits ist dies notwendig, um tägliche Aktivität zu leisten und andererseits, um den Körper den Sonnenstrahlen auszusetzen damit so die Vitamin-D-Produktion angeregt wird.

Die erste Lebensmittelgruppe sind die zuckerfreien Getränke, am besten Wasser, ungesüßte Tees und grünes Wasser. Gefolgt von (grünem) Gemüse und Obst, sowie (Pseudo-) Vollkorngetreide und Kartoffeln. Zu der nächsten Gruppe - proteinreichen Lebensmitteln - zählen vor allem Hülsenfrüchte und deren Produkte. Pflanzliche Fette, Öle, Nüsse und Saaten benötigt der Körper bereits in geringen Mengen. An der Spitze stehen zwei Gruppen, eine die einen wichtigen Mikronährstoff liefert und eine auf die auch verzichtet werden kann: Algen liefern dem Körper das notwendige Jod und Mikroalgenöle die lebenswichtigen langkettige Omega-3-Fettsäuren. Hingegen tun Genussmittel nur der Psyche gut, jedoch benötigt der Körper deren Nährstoffe nicht.

In der veganen Ernährungspyramide sind Hefeflocken und Champignons nicht skizziert. Es ist empfehlenswert mindestens eines der beiden Lebensmittel täglich zu essen, da sie einen wichtigen Beitrag leisten, um den Vitamin-B2-Bedarf zu decken.