Eisen

Die wichtigsten Fakten über Eisen in der veganen Ernährung

….. wichtig für …..

Das Spurenelement Eisen ist Teil des Hämoglobins, Myoglobins und zahlreicher Enzyme. Eisen ist am Transport des Sauerstoffs im Blut und an der Bildung des Bluts beteiligt. (1,2)

….. Mangel erkennen …..

Es gibt verschiedene Untersuchungsparameter um die Eisenversorgung zu bestimmen. Bei der Feststellung des Eisenstatus werden das Eisen, das Transferrin, das Ferritin und der Hämoglobinwert gemessen. (Ö - Stand Sept. 2017)

Bei einer Eisenmangelanämie sind einige Laborwerte verändert. Sie ist die am öftesten auftretenden Anämieform. (3)

  • ↓ Erythrozyten

  • ↓ Hämoglgobin/Hämatokrit

  • ↓ MCV/MCH

  • ↓Eisen im Serum

  • ↑ Transferrin im Serum

  • ↓ Ferritin im Serum

Die Laborwerte werden bei einer Vorsorgeuntersuchung bestimmt. (Ö - Stand Sept. 2017)

Wenn diese Werte ein widersprüchliches Ergebnis liefern, sollte der lösliche Transferrin-Rezeptor bestimmt werden. Es kann abgeklärt werden, ob eine Anämie aufgrund von chronischen Erkrankungen vorliegt (ACD). Diese ist die zweithäufigste Form der Blutarmut. (4)

….. verzehre täglich …..

  • Erwachsene: 15 mg Eisen - bei veganer Ernährung etwa 18 mg

  • Ältere Personen ab 51 Jahre: etwa 10 mg

  • In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf: 30 mg - bei veganer Ernährung etwa 36 mg; in der Stillzeit bleibt ein erhöhter Bedarf bestehen, da Verluste von der Schwangerschaft und Geburt ausgeglichen werden müssen: etwa 20 mg

  • Säuglinge bis 4 Monate: 0,5 mg; 4 bis 12 Monate: 8 mg

  • Kinder von 1-4 Jahre: 8 mg

  • Kinder von 4-7 Jahre: 8 mg

  • Kinder von 7-10 Jahre: 10 mg

  • Mädchen von 10-15 Jahre: 15 mg; Buben 12 mg

  • Weibliche Jugendliche von 15-19 Jahre: 15 mg; männliche: 12 mg (5)

Bei veganer Ernährung ist der Bedarf etwas erhöht, weil der Organismus das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut aufnehmen kann. Der eigentliche Eisenbedarf von Erwachsenen liegt bei etwa 1 mg pro Tag. (5)

….. es ist enthalten in …..

Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind:

  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen

  • Vollkornprodukte, vor allem Quinoa, Amaranth, Hirse, Haferflocken

  • Pilze

  • Einige Gemüsesorten, wie zum Beispiel Brennnessel, Breitwegerich, Petersilie, Fenchel, Grünkohl, Topinambur, Schwarzwurzel, Rote Rüben

  • Getrocknete Früchte, wie Pfirsiche, Aprikosen und Feigen (6,7)

….. Produkte die ich Dir empfehlen kann …..

Bevor Nahrungsergänzungsmittel oder gar Medikamente eingenommen werden, soll sorgfältig eine Nutzen-Risiko-Abwägung durchgeführt werden. Besprich das mit Deinem Arzt um Deine individuelle Situation zu beurteilen. 

Versuche vorher mit der Ernährung und folgenden Produkten Deine Eisenwerte aufzuwerten:

  • Linsen, Kichererbsen, Kidney-Bohnen, Weiße Riesenbohnen – einige Stunden einweichen und kochen

  • Kürbiskerne, Sesamsamen, Mohn, Leinsamen, Chiasamen, Cashewkerne, Hanfsamen – einweichen, keimen, pürieren und/oder rösten

  • Hefeflocken

  • Dinkel-Roggen-Sauerteigbrot

  • Hirse (evtl. einige Stunden einweichen, mit Knoblauch oder Zwiebel kochen)

  • Haferflocken

  • Spinat, Brennnessel (gedämpft; im Smoothie; frisch gepresst als Saft)

  • Weiteres Gemüse wie Schwarzwurzel, Löwenzahn, Fenchelgrün, Grünkohl, Zuckererbsen Rucola, Zucchini, Meerrettich

  • Getrocknetes Obst wie: Pfirsiche, Aprikosen, Papaya, Feigen, Äpfel, Zwetschgen/Pflaumen, Rosinen, Jackfrucht, Mango und Datteln

Gewisse Produkte, wie z.B. Hanfprotein, Chlorella, Gerstengraspulver, Petersilienblattpulver, Hanfblattpulver oder Moringa könnten auch helfen, um den mehr Eisen aufzunehmen.

Die Rote Rübe hat im Gegensatz nicht so viel Eisen wie andere Lebensmittel, jedoch habe ich schon häufig erlebt, dass man die Eisenwerte mit Rote Rübensaft, am besten frisch gepresst, aufwerten kann. Trinke den Saft am besten gleich in der Früh, beziehungsweise eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Mit Apfel- und Karottensaft gemischt schmeckt er auch lecker und enthält wichtige Carotinoide.

Falls Du doch Nahrungsergänzungsmittel nehmen möchtest, kann ich dir MoFerrin21 von Biogena empfehlen. Es gibt auch andere Produkte mit dem Curryblatt-Pulver, welches sehr Eisen-reich ist. Diese Produkte sollten mindestens eine halbe Stunde vor oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit genommen werden.

….. gut zu wissen …..

Verzehre eisenreiche Lebensmittel gleichzeitig mit Vitamin C-reichen Lebensmittel, oder Lebensmittel mit anderen organischen Säuren (z.B. Zitronensäure, Milchsäure), da dies die Eisenaufnahme um das zwei- bis dreifache steigert. (5)

Küchentechnische Maßnahmen zur Verbesserung der Eisenaufnahme sind das Einweichen, Rösten, Fermentieren und Keimen der Lebensmittel. (9)

Außerdem wird die Absorptionsrate von Eisen aus Getreide erhöht, wenn dieses mit Knoblauch oder Zwiebel gekocht werden. (10)

Polyphenolhaltige Getränke (Tee, Kaffee, Kakao, Rotwein) sollten nicht direkt vor, während und nach eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden. Ebenso verringern Sojaprodukte die Eisenaufnahme. (5)

In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf. Ebenso in der Stillzeit ist dieser noch immer erhöht, da Verluste von der Schwangerschaft / Geburt ausgeglichen werden müssen. (5)

Die Beikost von Babies sollte viel gut verfügbares Eisen beinhalten. (11)