Fette / essentielle Fettsäuren

Fette, v.a. Omega-3-Fettsäure & Omega-6-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Fette sind wichtige Energielieferanten. Pro Gramm liefern sie auch die meiste Energie (1 g Fett = 9 kcal). Ein Überschuss wird als Depotfett gespeichert. Fette haben zudem spezifische Aufgaben im Körper. Sie haben unter anderem eine große Bedeutung beim Aufbau von der Zellmembran und für die Zellfunktion, sowie für die Bildung von hormonähnlichen Substanzen. (1)

Deine Energie solltest Du zu etwa 30 Prozent mit Fetten decken. (1) Das bedeutet, wenn sich Dein täglicher Energiebedarf auf 2000 kcal beläuft, sind das etwa 600 kcal. Fette liefern pro Gramm 9 kcal. Daraus ergeben sich etwa 67 g Fett, die Du täglich über verschiedene Lebensmittel aufnehmen solltest.

Fette sind in fast allen Lebensmitteln enthalten. Große Mengen liefern:

Es gibt gesättigte, ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. (2) Kokosöl enthält beispielsweise vor allem gesättigte Fettsäuren. (3) Der Vorteil ist, dass sich beim Erhitzen keine gesundheitlich bedenklichen Trans-Fettsäuren bilden können, jedoch müssen gesättigte Fettsäuren nicht unbedingt mit dem Essen aufgenommen werden. Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren. (3) Diese halten das gute HDL-Cholesterin im Körper aufrecht oder erhöhen es. (4) Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es zwei Fettsäuren, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Körper kann sie nicht selbst produzieren. (1) Bei veganer Ernährung wird häufig ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, hingegen zu wenige Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis sollte zu Gunsten der Omega-3-Fettsäuren geändert werden. (5) Pflanzliche Lebensmittel, bis auf das Mikroalgenöl, enthalten nämlich die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren. Im Körper wirksam sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Damit im Körper diese entzündungshemmenden, langkettigen Omega-3-Fettsäuren gebildet werden können, muss das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren stimmen. (1)

Das bedeutet für Dich, vor allem auf Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt in Deine Speisen zu integrieren. Das heißt:

Iss vermehrt Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, Chiasamen und deren Öle, sowie Rapsöl. Verwende täglich DHA (=langkettige Omega-3-Fettsäure) angereicherte Öle, beziehungsweise Mikroalgenöle.

Alle weiteren Öle, Nüsse, Samen und Kerne wie Cashewkerne, Haselnüsse, Mohn, Sesamsamen uvm., liefern vorwiegend Omega-6-Fettsäuren. Streiche sie jedoch keinen Falls aus Deiner Ernährung. Sie liefern abgesehen von den Omega-6-Fettsäuren andere wichtige Mikronährstoffe. Mohn und Sesamsamen haben beispielsweise einen besonders hohen Gehalt an Calcium, Kürbiskerne liefern viel Eisen. (3,5)

Lass Dir Dein Fettsäuremuster im EDTA-Blut bestimmen. Somit kannst Du individuell entscheiden, ob eine erhöhte Einnahme von DHA-(angereicherten) Ölen oder Supplementen notwendig ist.

In der Schwangerschaft und Stillzeit sollte täglich, egal mit welcher Ernährungsweise, mindestens 200 mg DHA supplementiert werden. (1) Dazu brauchst Du gar keine Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Kaufe Omega-3-fettsäurereiche Mikroalgenöle. Man kann es beispielsweise in Salate oder Müslis mischen.