Calcium

….. wichtig für …..

Jede Zelle benötigt Calcium-Ionen. Calcium ist wichtig für die Reizweiterleitung in der Muskulatur und im Nervensystem, für die Zähne und Knochen, sowie für die Blutgerinnung. (1,2)

….. Mangel erkennen …..

Es gibt keinen guten Blutparameter, um den Calciumstatus zu beurteile. (3) Trotzdem wird der Status mittels Serum-Ionogramm analysiert.

Anzeichen für einen Mangel ist die Kombination aus einer niedrigen Serum-25-(OH)D-Konzentration, einem niedrigem Calcium-Wert, einem hohen Calcitriol-Wert und einem hohen PTH (Parathormon). (4)

….. verzehre täglich …..

  • Erwachsene: 1000 mg
  • Säuglinge bis 4 Monate: 220 mg; von 4 bis 12 Monate 330 mg
  • Kinder von 1-4 Jahre: 600 mg
  • Kinder von 4-7 Jahre: 750 mg
  • Kinder von 7-10 Jahre: 900 mg
  • Kinder von 10-13 Jahre: 1100 mg
  • Kinder von 13-15 Jahre: 1200 mg
  • Jugendliche von 15-19 Jahre: 1200 mg (5)

….. es ist enthalten in …..

Calcium-reiche pflanzliche Lebensmittel sind:

  • Grünes Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Mineralwässer (ab 150 mg Calcium pro Liter)
  • Calciumangereicherte Produkte
  • Tofu hergestellt mit Calciumsulfaten (2,6,7)

….. Produkte die ich Dir empfehlen kann …..

  • Mohn und Sesam - gemahlen + erhitzt oder eingeweicht
  • Brennnessel (gedämpft; im Smoothie; frisch gepresst als Saft)
  • Weiteres grünes Gemüse wie Brokkoli, Pak Choi, Okra, Grünkohl, Kresse, Staudensellerie, grüne Bohnen, Kohlrabi, Rucola, Wildpflanzen
  • Weitere Nüsse, Kerne und Samen: Mandeln (eingeweicht/Mus), Haselnüsse (Mus), Chiasamen (eingeweicht und püriert), Sesam (gekeimt und gemahlen, Tahini) (5,6)

….. gut zu wissen …..

Küchentechnische Maßnahmen zur Verbesserung der Calciumaufnahme sind das Einweichen, Rösten, Fermentieren und Keimen der Lebensmittel.

Polyphenolhaltige Getränke (Tee, Kaffee, Kakao) sollten nicht direkt vor, während und nach calcium-reichen Mahlzeiten getrunken werden. (8)

Wichtig: Du benötigst Calcium, Vitamin D und Bewegung um Osteoporose vorzubeugen. (2)