Kalzium

Die wichtigsten Fakten über Kalzium in der pflanzenbasierten Ernährung

….. wichtig für …..

Jede Zelle benötigt Kalzium-Ionen. Kalziumist wichtig für die Reizweiterleitung in der Muskulatur und im Nervensystem, für die Zähne und Knochen, sowie für die Blutgerinnung. (1,2)

….. Mangel erkennen …..

Es gibt keinen guten Blutparameter, um den Calciumstatus zu beurteile. (3) Trotzdem wird der Status mittels Serum-Ionogramm analysiert.

Anzeichen für einen Mangel ist die Kombination aus einer niedrigen Serum-25-(OH)D-Konzentration, einem niedrigem Calcium-Wert, einem hohen Calcitriol-Wert und einem hohen PTH (Parathormon). (4)

….. verzehre täglich …..

Der Bedarf an Kalzium ist noch nicht ganz geklärt. Die Meinungen von Experten spalten sich hier und es gibt noch keinen gemeinsamen wissenschaftlichen Konsens zwischen den Fachgesellschaften. In der folgenden Tabelle sind die Empfehlungen der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) und des britischen Ernährungsverbands (BDA) abgebildet. Für Erwachsene gibt die DGE 1000 mg/d als Empfehlung an, während die BDA 700 mg/d als ausreichend ansieht. (9/19) Bei einer Langzeitstudie wurde festgestellt, dass bei einer niedrigeren Zufuhr als 750 mg/d ein erhöhtes Osteoporose-Risiko besteht, bei einer Aufnahme von 750-1000 mg/d gab es keinen Unterschied in den Osteoporose-Fällen, jedoch bei einer höheren Zufuhrmenge stieg das Risiko wieder an. (11) Somit sollten täglich mindestens 700 mg Kalzium über die Nahrung aufgenommen werden. Die 1000 mg/d enthalten bereits einen Sicherheitspuffer, der wahrscheinlich nicht notwendig ist.

Kalzium_Zufuhrempfehlung_Sportynut

….. es ist enthalten in …..

Kalzium-reiche pflanzliche Lebensmittel sind:

  • Dunkelgrünes Gemüse - v.a. Brennnessel, Grünkohl

  • Hülsenfrüchte - v.a. Tempeh

  • Nüsse, Kerne und Samen - v.a. Mohn, Sesam

  • Mineralwässer (hoher Gehalt ab 150 mg Kalzium pro Liter)

  • Kalzium-angereicherte Produkte

  • Tofu hergestellt mit Kalziumsulfaten (2,6,7)

….. Produkte die ich Dir empfehlen kann …..

  • Mohn und Sesam - gemahlen + erhitzt oder eingeweicht

  • Brennnessel / Grünkohl (gedämpft; im Smoothie; frisch gepresst als Saft)

  • Weiteres grünes Gemüse wie Brokkoli, Pak Choi, Okra, Grünkohl, Kresse, Staudensellerie, grüne Bohnen, Kohlrabi, Rucola, Wildpflanzen

  • Weitere Nüsse, Kerne und Samen: Mandeln (Mus), Haselnüsse (Mus), Chiasamen (püriert) (6)

  • Kalzium-angereicherte Bio-Pflanzendrinks

….. gut zu wissen …..

Eine gute Vitamin-D-Versorgung fördert die Kalziumaufnahme. Außerdem kann die Bioverfügbarkeit erhöht werden, wenn gleichzeitig Säuren wie Zitronensäure, Apfelsäure o.ä., Präbiotikum wie z.B. Inulin in Lauch, Spargel, Zwiebel, Weizen, Knoblauch, sowie Proteine verzehrt werden. (11-16)

Küchentechnische Maßnahmen zur Verbesserung der Calciumaufnahme sind das Einweichen, Keimen, Sprossen und Fermentieren der Lebensmittel. Die Aufnahme kann eventuell auch etwas erhöht werden, wenn man die Lebensmittel erhitzt (Rösten, Kochen und co.).

Polyphenolhaltige Getränke (Tee, Kaffee, Kakao, Rotwein) sollten nicht direkt vor, während und nach kalzium-reichen Mahlzeiten getrunken werden. (8)

Wichtig: Du benötigst Calcium, Vitamin D und Bewegung um Osteoporose vorzubeugen. (2)