Welche Supplemente sollten Veganer nehmen?
/Checkliste für eine individuelle Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln bei veganer Ernährung
Biotin, Vitamin D, Omega-3, Multivitamin, A-Z Mama, Vitamin B-Komplex, uvm. In Drogeriemärkten, Apotheken und ähnlichen Läden gibt es eine große Auswahl an diversen Nahrungsergänzungsmitteln. Einige davon sind sogar speziell für Vegetarier oder Veganer ausgelegt. Das heißt jedoch nicht, dass Du diese auch wirklich benötigst.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hat auch Auswirkungen darauf, wie viele andere Nährstoffen dein Körper aufnimmt. Wenn Du beispielsweise große Mengen an Eisen einnimmst, beeinflusst das die Zink-Aufnahme im Körper. Beide Nährstoffe sind bei pflanzenbasierter Ernährung kritische Nährstoffe, die oftmals zu wenig in den Speisen enthalten sind. Das bedeutet, dass für eine ausreichende Aufnahme von beiden gesorgt werden muss. Viele Nährstoffe stehen in einer ähnlichen Verbindung miteinander.
Somit ist klar, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte gut überdacht und nicht planlos umgesetzt werden. Welche Nahrungsergänzungsmittel für Dich sinnvoll sind, hängt natürlich einerseits von Deiner Ernährung ab und andererseits davon, wieviel Dein Körper von den jeweiligen Nährstoffen auch tatsächlich aufnimmt.
Dafür ist es notwendig deine Ernährungsgewohnheiten, bezogen auf die kritischen Nährstoffe, zu genau zu beobachten und zu analysieren.
Mach gleich hier den ersten kleinen Check, welche Supplemente sinnvoll sind:
Gehst Du täglich ohne Sonnenschutzmittel in die Sonne? – Falls nicht, nimm Vitamin D3 (vegan!) ein. Ein veganes Vitamin D3 Nahrungsergänzungsmittel findest Du hier.
Isst Du täglich dunkelgrünes (Wild-) Gemüse oder einige Esslöffel Sesam oder Mohn? – Falls nicht, denk über Deine Kalzium-Quelle nach. Eine Kalzium-Supplementation empfehle ich nicht, wobei viele vegane Pflanzendrinks mit Kalzium angereichert sind.
Isst Du nur Vollkornprodukte? – Es enthält viel Zink und teilweise Eisen. Zink- und Eisen-Supplemente findest Du sonst in jeder Apotheke und in Drogeriemärkten.
Isst Du täglich Hülsenfrüchte? – Diese enthalten nicht nur die ergänzenden Proteine zum Getreide, sondern ebenfalls viel Zink und Eisen. Es gibt viele Proteinpulver am Markt – achte darauf, aus welchen Lebensmitteln sie hergestellt werden, damit Du auch alle Aminosäuren (= kleinsten Bausteine der Proteine) aufnimmst.
Isst Du täglich Omega-3-fettsäurehaltige-Öle, Kerne und Samen? – Große Mengen an Omega-3-Fettsäuren sind nur in Rapsöl, Walnussöl, -kernen, Hanföl, -samen, Leinöl, -samen, Chiaöl, -samen bzw. DHA-angereicherten Ölen enthalten. Ein veganes Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmittel findest Du hier.
Isst Du täglich Hefeflocken und/oder Champignons? – Das sind zwei Lebensmittel mit einer großen Menge an Riboflavin – Vitamin B2. Vitamin B2 Supplemente gibt es meist in Kombination mit anderen B-Vitaminen zu kaufen.
Isst Du täglich ein paar Paranüsse? – Paranüsse enthalten Selen. Ein Mineralstoff, der in unseren heimischen Lebensmitteln wenig enthalten ist. Ein veganes Selen-Nahrungsergänzungsmittel findest Du hier.
Isst Du täglich Algen? – Algen enthalten Jod. Auch wenn Salz mit Jod angereichert ist, reicht dies nicht aus, um den Jodbedarf zu decken. Ein veganes Jod-Supplement findest Du hier.
Nimmst Du Vitamin B12 Supplemente? – Ein Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel, das ich Dir empfehlen kann, findest Du hier.
Ich habe für Dich ein paar Affiliations-Links zu Nahrungsergänzungsmitteln eingebaut. Es ist jedoch immer besser den täglichen Bedarf mit dem zu decken, was man isst. Eine Ausnahme ist hier das Vitamin B12. Um es auf natürliche Weise aufzunehmen, müsstest Du Erde mitessen. ;)
Mehr Infos zu den einzelnen Fragen für eine sinnvolle Supplementierung findest Du auch in meiner Checkliste: Isst Du gesund vegan? Diese erhältst Du, wenn Du meinen Newsletter abonnierst.
Für einen größeren Check mach Dir einfach einen Termin bei einer Ernährungsberatung aus. Dabei wird Dein Ernährungsverhalten genau ausgewertet.
Um jedoch genau zu wissen, ob Dein Körper auch ausreichend die Nährstoffe der Speisen aufnimmt und ihm diese somit wirklich zur Verfügung stehen, ist eine Blutanalyse notwendig. Welche Blutwerte dafür am besten bestimmt werden sollten, erkläre ich in meinem nächsten Blog-Post.
Chao Chao
Deine Anita
