Proteine

Proteine alias Eiweiße in der veganen Ernährung

Proteine bestehen aus hunderten bis mehreren tausenden Aminosäuren, die sich durch eine Peptidbindung zusammenschließen. 

Die einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren, sind wichtige Bausteine in Lebewesen. In den Lebensmitteln kommen zwanzig verschiedene Aminosäuren vor. Aus diesen können unterschiedliche Proteine aufgebaut werden. (1) Neun dieser Aminosäuren sind unentbehrlich. Sie müssen von Dir über die Nahrung aufgenommen werden. Weitere vier Aminosäuren müssen in bestimmten Situationen ebenso über Speisen zugeführt werden, da der Körper sie nicht ausreichend selbst produzieren kann. (2) Die über die Nahrung zugeführten Aminosäuren werden zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß gebraucht. Außerdem können Aminosäuren zur Energiegewinnung verwendet werden. Dies hat jedoch eine untergeordnete Rolle, da Fette und Kohlenhydrate vergleichsweise günstigere Energielieferanten sind. Aus manchen Aminosäuren kann der Organismus auch Glukose oder Fettsäuren produzieren. (1)

Deine Energie solltest Du zu etwa 11 Prozent mit Eiweiß decken. (1) Das bedeutet, wenn Dein täglicher Energiebedarf 2000 kcal beträgt, sind das etwa 220 kcal. Proteine liefern pro Gramm 4 kcal. Daraus ergeben sich etwa 55 g Eiweiß, die Du täglich über verschiedene Lebensmittel aufnehmen solltest. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Proteinbedarf etwas erhöht. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat rechne täglich mit etwa 10 g mehr an Proteine und in der Stillzeit mit 15 g extra Eiweiß. (3)

Eiweiße sind in fast allen Lebensmitteln enthalten. Große Mengen liefern:

• (Pseudo-) Getreide

• Hülsenfrüchte

• Nüsse, Samen, Kerne

• Einige Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Brennnessel)

Du sollst dem Körper nicht nur eine ausreichende Gesamtproteinmenge liefern, sondern vor allem auch alle unentbehrlichen Aminosäuren. In manchen Nahrungsmitteln sind mehr unentbehrliche und in andere weniger unentbehrliche Aminosäuren enthalten. Das hängt vom Lebensmittel ab. Getreide hat beispielsweise von bestimmten unentbehrlichen Aminosäuren mehr als Hülsenfrüchte und umgekehrt. Das heißt, Lebensmittel und deren Aminosäuren können sich ergänzen. (1)

Besonders gute Kombinationen sind (Pseudo-) Getreide mit Hülsenfrüchte, sowie (Pesudo-) Getreide mit Sesam/Sonnenblumenkerne. Die Kombinationen müssen nicht in einer Mahlzeit geschehen. Es reicht, wenn Du diese am Tag verteilt isst. (1)