Kennst Du die Vielfalt veganer Lebensmittel?

/

Natürlich-vegane Lebensmittel-Liste für eine schnelle, abwechslungsreiche und kreative Küche

Viele assoziieren mit einer veganen Ernährung eine Einschränkung in der Lebensmittelwahl und somit bei den Speisen. Es gibt jedoch eine große Auswahl an Nahrungsmittel, die von Natur aus vegan sind. Sie bringen eine geschmackliche Abwechslung in Deine Ernährung. Um nur einige Beispiele zu nennen: Reis kannst Du mit Quinoa, Bulgur oder Hirse ersetzen, Weizen-Pasta mit Pasta aus Kichererbsen und grünen Erbsen, oder auch mit Pasta aus Roggenmehl. Kichererbsen, Weiße Bohnen, Kidney-Bohnen, Grüne Erbsen und viele andere Hülsenfrüchte sind ein guter Linsen-Ersatz. Falls Du Linsen bevorzugst, kannst Du mit rote Linsen, Teller-Linsen, Beluga-Linsen o.ä. Abwechslung in Deine Ernährung bringen. Anstelle von Mandeln, Haselnüssen und Walnüssen könntest Du beispielsweise Paranüsse oder Pekannüsse verwenden.

Hast Du bis jetzt alle Lebensmittel gekannt? Hier in der veganen Lebensmittel-Liste findest Du eine große Auswahl an weiteren veganen Köstlichkeiten. Die Lebensmitteln der Liste erweitern deine Speise-Möglichkeiten. Sie bringen jedoch nicht nur eine geschmackliche Vielfalt, sondern Du deckst auch Deinen Nährstoffbedarf, wenn Du viele verschiedene Nahrungsmittel verwendest. Alle Lebensmittel haben eine andere Nährstoffzusammensetzung und liefern somit Deinem Körper andere lebenswichtige Stoffe. Somit bekommt Dein Organismus bei einer veganen Ernährung alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe.

Die Liste an veganen Lebensmitteln ist groß. Du findest hier einen Überblick von Natur-aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vergiss auch nicht darauf Dein Gemüse und Obst abzuwechseln. Anstelle von Tomaten und Gurke gibt es Stangensellerie, Mangold, Rote Rüben uvm. Auch bei den Grünen Salaten gibt es eine große Auswahl. Achte bei Deinen nächsten Einkäufen darauf, welche weiteren Gemüsesorten Du in Den Supermärkten in Deiner Nähe findest. Bevorzuge biologisch angebaute und lokale Produkte.

Diese vegane Lebensmittel-Liste führt die natürlich, pflanzlichen Lebensmittel an. Tegut hat eine Lebensmittel-Liste erstellt, die vor allem verarbeitete Produkte anführt. Du findest diese unter folgendem Link: https://www.tegut.com/veganeliste/produkte-seite/4.html#mkproduct_filter

Du findest Rezepte zu den Lebensmitteln aus der Liste unter Mahlzeit. Die Lebensmittel sind in den wichtigsten Lebensmittelgruppen unterteilt, so wie Du sie bei den Rezepten findest.

Vollkorn-, Pseudogetreide und Kartoffeln

kartoffelsuppe.jpg

  • Hefeflocken

  • Weizen (inkl. Bulgur, Vollkorncouscous,-nudeln, u.ä.)

  • Dinkel (inkl. Vollkornnudeln, Flocken, Grünkern, u.ä.)

  • Haferflocken

  • Hirse

  • Roggen (inkl. Vollkornnudeln, Flocken, u.ä.)

  • Chiasamen

  • Kamut

  • Buchweizen

  • Emmer

  • Quinoa

  • Einkorn

  • Amaranth

  • Rollgerste

  • Naturreis

  • Maisgrieß

  • Kartoffeln

  • Süßkartoffeln

In Biomärkten bekommst Du beispielsweise auch verschiedene Reissorten zu kaufen. Von Wildreis bis hin zu schwarzem Reis.

Wenn möglich, koche das Getreide immer mit Knoblauch oder Zwiebel, um die Nährstoffaufnahme im Körper zu unterstützen.

Hülsenfrüchte

  • Bohnen: Es gibt über 700 Bohnensorte – z.B. Ackerbohnen, Feuerbohnen, Mungbohnen, Grüne Bohnen;

  • Erbsen: z.B. Ackererbsen, Zuckererbsen, Kichererbsen

  • Linsen: z.B. Château-Linsen, Tellerlinsen, Berglinsen, Beluga-Linsen

kichererbsen.jpg

Schau bei Deinem nächsten Einkauf, welche verschiedenen Hülsenfrüchte in Deinen Supermärkten in der Nähe angeboten werden und von wo die Produkte sind. Es gibt bereits viele Hülsenfrüchte die in Österreich in Bio-Qualität angebaut werden.

Die Hülsenfrüchte findest Du getrocknet oder bereits im Glas gekocht. Getrocknete sollten vor dem Kochen etwa 12 Stunden in der dreifachen Menge Wasser eingelegt werden (z.B. über Nacht, wenn sie (vor-) mittags gekocht werden bzw. am Vormittag einlegen, wenn sie abends gekocht werden). Das Wasser kann zum Kochen weiter verwendet werden, außer du hast einen sehr empfindlichen Magen oder Du hast das Gefühl, dass (falls Du Mama bist und stillst) das Baby über die Muttermilch die Hülsenfrüchte nicht so gut verträgt. Zum Kochen können diverse Kräuter in das Wasser gegeben werden, um die Verdaulichkeit zu fördern. Dazu zählen Kreuzkümmel, Bohnenkraut, Fenchel, Kümmel, Anis, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Majoran und Koriander. Füge außerdem auch Knoblauch oder Zwiebel zu den Hülsenfrüchten hinzu. Salz, Essig, Zitrone und säurereiches Gemüse, wie etwa Tomaten, kommen erst kurz vor Ende des Garens hinzu.

Wusstest Du bereits, dass es abgesehen von getrockneten und bereits gekochten Hülsenfrüchten, auch aus Hülsenfrucht-Mehl hergestellte Pasta gibt? Nudeln aus Grünen Erbsen, Kichererbsen, Mungbohnen und Linsen sind am Markt sehr einfach zu bekommen.

nüsse.jpg

Nüsse, Kerne, Samen

n-3-reich

  • (Gold-) Leinsamen

  • Walnüsse

  • Hanfsamen geschält/ungeschält

n-6-reich

  • Sonnenblumenkerne

  • Sesamsamen

  • Kürbiskerne

  • Erdnüsse

  • Mohn

  • Pekannüsse

  • Cashewnüsse

  • Haselnüsse

  • Mandeln

  • Paranüsse

  • Pistazien

  • Pinienkerne

  • Kokosnüsse (Flocken, Streifen, Mus, o.ä.) enthalten keine n-3-FS und nur eine vernachlässigbare geringe Menge an n-6-FS.

  • Macadamianüsse enthalten nur eine geringe Menge an n-3- und n-6-FS.

Weiche die ganzen oder gemahlenen Nüsse ein. Das Einweichwasser kann weiter verwendet werden, außer jenes von Walnüssen. Walnüsse geben Bitterstoffe ab und daher schmeckt das Einweichwasser nicht sonderlich gut.

Öle

n-3-reich

  • Leinöl

  • Walnussöl

  • Hanföl

  • Rapsöl

n-6-reich

olivenöl.jpg

  • Sonnenblumenöl

  • Sesamöl

  • Kürbiskernöl

  • Erdnussöl

  • Mohnöl

  • Traubenkernöl

  • Maiskeimöl

  • Distelöl

  • Weizenkeimöl

  • Sojaöl

Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren.

Gemüse und Obst

erdbeere.jpg

Ich kann Dir vor allem Wildgemüse empfehlen in Deine Ernährung einzubauen. Wildgemüse liefert besonders viele Nährstoffe auf wenig Energie. Am besten ist es, Du machst eine Kräuterwanderung in Deiner Umgebung, um das Wildgemüse kennenzulernen. Einfach zu erkennen sind Brennnesseln, Löwenzahn, Giersch, Breit- und Spitzwegerich. Achte nur darauf, dass in der Umgebung keine Pestizide o.ä. verwendet werden.

Ansonsten bevorzuge saisonales Gemüse und Obst. Transportwege, insbesondere der Flugzeugtransport, benötigen viel Energie und führen zu einer Belastung des Klimas. Einheimische Lebensmittel, die in beheizten Treibhäusern gepflanzt werden, belasten die Umwelt ebenso. Tiefkühlprodukte können eine willkommene Alternative sein. In den Monaten ohne einheimische Tomaten sind Tomatenpassata oder -mark und getrocknete Tomaten eine gute Lösung, um einen Tomatengeschmack in die Speisen zu bekommen ohne die Umwelt unnötig groß zu belasten.

gemüse_janina.jpg

Eine gute Abwechslung bieten auch Trockenobst und getrocknetes Gemüse. Weil das Wasser den Lebensmitteln entzogen wurde, haben sie auf geringeres Gewicht mehr Energie und Mikronährstoffe. Achte darauf, dass sie keine anderen Inhaltsstoffe, wie z.B. Konservierungsstoffe, enthalten. Eine Ausnahme sind hier die Rosinen, die mit Öl getrocknet werden.

Bioprodukte sind unter anderem auch zu bevorzugen, weil sie weniger Pestizidrückstände aufweisen. Außerdem sind die Bio-Trockenfrüchte nicht geschwefelt.

Ein Saisonkalender wurde von der Verbraucherzentrale Deutschland entwickelt und kann online unter folgenden Link gefunden werden: https://www.verbraucherzentrale.de/media222992A.pdf. Du kannst den Saisonkalender für Deine Küche ausdrucken um ihn immer griffbereit zu haben Ein weiterer Saisonkalender ist auf der österreichischen Seite von gesundheit.gv zu finden:             https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/inhalt Hier werden zu den Lebensmitteln auch allgemeine Infos, Inhaltsstoffe, Verwendung und Zubereitung, sowie Lagerung angegeben.

Sonstige Lebensmittel

Hier noch eine Liste von weiteren Lebensmitteln, die sich lohnen zu Hause zu haben.

Lebensmittel inkl. Info

  • Algen: diverse Algen mit unterschiedlichen Jodgehalt; einweichen und für Smoothies verwenden, in Suppen hinzufügen, mit Ofengemüse trocknen, uvm.;

  • Rohes Kakaopulve: zum Aufpeppen von Müslis, zur Zubereitung von schokoladigen Aufstrichen/Rohkosttorten;

  • Rohe Kakaobohnen/-nibs: zum Aufpeppen von Müslis, zur Zubereitung von schokoladigen Aufstrichen/Rohkosttorten;

  • Rohe Kakaomasse: zum Herstellen von selbstgemachter Rohkostschokolade;

  • Rohe Kakaobutter: zum Herstellen von selbstgemachter Rohkostschokolade/Rohkosttorten;

  • Moringapulver: gute Ergänzung für Smoothies, Müslis und co.;

  • Macapulver: gute Ergänzung für Smoothies, Müslis und co.;

  • Lucumapulver: gute Ergänzung für Smoothies, Müslis und co.;

  • Traubenkernpulver: gute Ergänzung für Smoothies, Müslis und co.;

  • Birkenzucker/Xylitol: Zuckeralkohol = Zuckeraustauschstoff; für Diabetiker geeignet; guten Ruf bzgl. Kariesprophylaxe (evtl. bereits in der Schwangerschaft auch Prophylaxe für den Nachwuchs); ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker (ich verwende -10 % der angegebenen Menge bei Rezepten mit Haushaltszucker); nur 2,4 kcal/g (Haushaltszucker: 4 kcal/g); ungeeignet für Hefeteige; kann abführend wirken – langsam den Konsum steigern; für Kinder max. ca. 40 g/d; für Haustiere tödlich;

  • Agavendicksaft: neutrales flüssiges Süßungsmittel;

  • Ahornsirup, Dattelsirup, u.ä.: flüssiges Süßungsmittel mit Eigengeschmack;



Chao Chao

Deine Anita