Wie kann ich vegan/vegetarisch den Omega-3-Bedarf decken?

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Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und Vorstufe von Eicosanoide (=biologisch wirksame Botenstoffe). Sie können vom Körper selber nicht gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist wichtig auf eine optimale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, da sie diverse Funktionen im Organismus haben - unter anderem helfen sie bei der Regulation der Blutgefäße, sind Bestandteil der Herzzellen, hemmen Entzündungen, umhüllen Nervenzellen und sind an der Entwicklung von Gehirn und der Sehfunktion beteiligt.

Es gibt unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Die alpha-Linolensäure (ALA) ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure und für den Organismus essentiell. Aus dieser können langkettige Omega-3-Fettsäuren, die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), gebildet werden. Jedoch meist nicht in ausreichender Menge, weshalb auch diese über die Nahrung zugeführt werden sollten, um den Körper optimal damit zu versorgen.

ALA ist in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen und deren Öle, sowie in Rapsöl in ausreichender Menge enthalten. 1 TL bis 1 EL dieser Lebensmittel können den Bedarf an ALA decken.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind nicht nur im fettreichen Meeresfisch, sondern auch im Mikroalgenöl enthalten.

Wie bekommt der Fisch die Omega-3-Fettsäuren?

Mikroalgenöl_Phytoplankton

Fettreicher Meeresfisch ist wohl neben Leinöl die bekannteste Omega-3-Quelle. Der Fisch selbst bildet jedoch nicht die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Bestimmte Mikroalgen (Phytoplankton) welche im Meer leben, können EPA und DHA selber bilden. Insbesondere jene im arktischen Gewässer sind sehr reich an dieser Fettsäure, damit sie in den kalten Gewässern überleben können. Die Fettsäuren werden in den Zellmembranen der Mikroalgen eingebaut und bleiben so selbst bei niedrigen Temperaturen flexibel. Die Fische nehmen über die Nahrungskette diese Omega-3-Fettsäuren auf. Somit haben Fische die in wärmeren Regionen und fettarm sind weniger Omega-3-Fettsäuren.

Kann ich den Bedarf aller Omega-3-Fettsäuren - ALA, EPA und DHA – über die Nahrung decken?

Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, sollte zwischen den kurz- und langkettigen Fettsäuren unterschieden werden. Der Bedarf an ALA ist laut DGE 0,5% der täglichen Energiezufuhr. Im Alltag bedeutet dies täglich zwischen 1 TL und 1 EL der ALA-reichen Lebensmittel zu verzehren bzw. etwa 5 g geschrotete Leinsamen, 10 g Walnüssen, 20 g Hanfsamen oder 2 g Leinöl. Wenn dieser Bedarf gedeckt ist, wird jedoch noch nicht sichergestellt, dass im Körper ausreichend ALA in DHA umgewandelt wird. Dies ist von vielen Faktoren abhängig: Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Genetik, Genussmittel, Stress, andere Nährstoffe (z.B. Omega-6-Fettsäuren, Vitamine). Die DGE empfiehlt täglich 250 mg DHA/EPA. Diese können jedoch nicht nur über den Fisch, sondern auch über Mikroalgenöl gedeckt werden. In Schwangerschaft und Stillzeit sollten täglich mindestens 200 mg DHA eingenommen werden. Das Mikroalgenöl gibt es nicht nur in Kapseln zu kaufen, sondern auch als Öl. Dieses kann über kalte Speisen gegeben werden und ist ein neuartiges Lebensmittel. Es sollte kühl gelagert werden.

Muss ich als Veganer Mikroalgenöl nehmen?

Die Zufuhrempfehlung von langkettigen Omega-3-Fettsäuren gilt auch bei der veganen Ernährung.

  • Es könnte sein, dass Dein Körper ausreichend kurzkettige Omega-3-Fettsäuren zu EPA und DHA umwandelt. Um dies zu bestimmen, könntest Du Deinen Omega-3-Index im Blut analysieren lassen. Wenn Du Dich schon länger ohne Fisch ernährst und er im Normalbereich ist, kannst Du Dich weiterhin so ernähren und regelmäßig den Wert überprüfen lassen. Es scheint, dass Dein Körper in der aktuellen Situation ausreichend ALA in EPA und DHA umwandelt.

  • Falls Du auf die Bestimmung verzichten möchtest und Du gerade erst Deine Ernährung auf „ohne Fisch“ umgestellt hast, solltest Du täglich zwischen 250-500 mg DHA/EPA einnehmen.

  • Wenn Du Dich schon länger ohne Fisch ernährst und keine Bestimmung Deines Omega-3-Status machen lassen magst, ist es empfehlenswert für 8 Wochen 1000 mg DHA/EPA zu nehmen und danach auf die normale Dosierung von 250-500 mg DHA/EPA umzustellen. In einer Studie wurde festgestellt, dass bei einer Zufuhr von 1000 mg langkettiger Omega-3-Fettsäuren suboptimale Werte in den optimalen Bereich angehoben werden.

In Schwangerschaft und Stillzeit sollte, egal mit welcher Ernährungsform, mindestens 200 mg DHA eingenommen werden, damit der Säugling sich gut entwickeln kann. Für Säuglinge ab Beikost-Einführung wird eine tägliche Einnahme von 100 mg/d DHA/EPA empfohlen. Von 2 bis 4 Jahren sind es zwischen 100 - 150 mg/d, von 4 bis 6 Jahre 150 - 200 mg/d und von 6 bis 10 Jahren 200 - 250 mg/d DHA/EPA. Ab 10 Jahren gilt die gleiche Empfehlung wie für Erwachsene: mind. 250 (bis zu 2000) mg/d DHA/EPA.

Auf was sollte ich beim Kauf von Omega-3-Fettsäure-haltiger Produkte achten?

Die Kennzeichnungspflicht gibt nur vor, dass der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren angegeben werden muss. Das heißt es muss nicht zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden werden. Außerdem schwankt die Dosierungsempfehlung von Mikroalgenöl-Verpackungen sehr stark. Häufig wird Vitamin E zugesetzt, um das Oxidieren – Ranzigwerden – des Öles zu verhindern. Das Überschreiten der tolerierten Höchstzufuhr von Vitamin E - 300 mg/d für Erwachsene – (laut europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)), wenn keine weiteren Vitamin-E-Supplemente eingenommen werden, ist bei normaler Dosierung des Mikroalgenöles nicht möglich. Über die Ernährung werden etwa 15-30 mg/d aufgenommen (Intake of macro- and micronutrients in Danish vegans; Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland). Teilweise werden weitere Zusätze wie Zitrusaromen, Vitamin C, Rosmarinextrakt und Olivenöl verwendet, die entweder dazu dienen den marinen Geschmack zu überdecken oder auch das rasche Ranzigwerden verhindern. Außerdem ist teilweise Vitamin D zugesetzt, was bei der täglichen Supplementierung mit eingerechnet werden sollte.

Achte beim Kauf und der Verwendung auf folgende Punkte:

  • Angabe des Gehalts von EPA und DHA

  • Richtige Dosierung wie beschrieben in „Muss ich als Veganer Mikroalgenöl nehmen?“

  • Schadstoffarme und umweltschonende Kultivierung

  • Weitere Zusatzstoffe

Auf was muss ich bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren achten?

Gemäß EFSA können bis zu 5 g EPA+DHA oder 1,8 g EPA täglich ohne Bedenken genommen werden. Diese Werte liegen weit über der täglichen Aufnahmeempfehlung.

Höhere Mengen können die Fließeigenschaften des Blutes beeinflussen, zu Übelkeit und Erbrechen führe bzw. für Diabetiker die Einstellung des Blutzuckers erschweren und das Immunsystem negativ beeinflussen. Personen mit Fettstoffwechselstörungen sollten keine erhöhte EPA-Menge aufnehmen. Bei Einnahme von Medikamenten (z.B. Gerinnungshemmer: ASS) und vor Operationen sollte eine Absprache mit dem Arzt erfolgen. Bei Lebererkrankung, akuter Bauchspeicheldrüsenentzündung sowie Gallenblasenentzündung sollte auf die Einnahme von Omega-3 verzichtet werden.

Welche gesundheitliche Wirkungen haben Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, vor einem weiteren Herzinfarkt schützen, Triglyzeride senken, sie wirken positiv auf Hypertonie, fördern die Durchblutung und schwächen den Verlauf chronischer Entzündungen. EPA/DHA halten die Augen gesund und verringern das Risiko an Demenz/Alzheimer zu erkranken bzw. wirken positiv auf den Verlauf der Krankheiten.

Alles weitere Wissenswertes zu Fett und essentielle Fettsäure kannst du hier nachlesen.