Zink

….. wichtig für …..

Dein Organismus benötigt Zink, da der Mineralstoff Bestandteil und Aktivator von Enzymen und Hormonrezeptoren ist. Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel werden durch das Spurenelement beeinflusst. Außerdem übernimmt das Zink Funktionen auf DNA-Ebene, wirkt auf die Insulinspeicherung und das Immunsystem, sowie als Antioxidanz. (1,2)

….. Mangel erkennen …..

Die aktuelle Zinkzufuhr kann mittels Blutanalyse oder über die Zinkausscheidung im Urin festgestellt werden (Kosten: ca. 20€. Ö - Stand Sept. 2017). Ob der Organismus langfristig mit ausreichend Zink versorgt wird ist anhand einer Änderung der zellvermittelten Immunantwort nach Zinksupplementation, sowie durch die Aktivität der alkalischen Phosphatase festzustellen. (1)

….. verzehre täglich …..

Bei veganer Ernährung ist der Bedarf von Zink aus Lebensmitteln im Gegensatz zu Mischköstler erhöht. (3) Der Organismus kann das Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut aufnehmen. (4) Alle Angaben sind bereits an die vegane Ernährung angepasst.

  • Frauen: 10,5 mg; Männer 15 mg.
  • In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf: 15 mg; in der Stillzeit: 16,5 mg
  • Säuglinge bis 4 Monate: 1,0 mg; 4 bis 12 Monate 2-3 mg
  • Kinder von 1-4 Jahre: 4,5 mg
  • Kinder von 4-7 Jahre: 7,5 mg
  • Kinder von 7-10 Jahre: 10,5 mg
  • Mädchen von 10-15 Jahre: 10,5 mg; Buben 13,5 mg
  • Weibliche Jugendliche von 15-19 Jahre: 10,5 mg; männliche 13,5 mg (3,4)

….. es ist enthalten in …..

  • Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel sind:
  • Vollkorngetreide (v.a. Hafer)
  • Hülsenfrüchte (v.a. Adzukiebohnen/Linsen)
  • Nüsse, Kerne und Samen (v.a. Mohn, Sesamsamen, Kürbis-, Pinien- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Pecan- und Paranüsse)
  • Kakaopulver und Kakaomasse (5,6)

….. Produkte die ich Dir empfehlen kann …..

  • Adzukibohnen, Linsen, Kideny-Bohnen, Weiße Riesenbohnen, Kichererbsen – einige Stunden einweichen und kochen
  • Erdnussmus (100%)
  • Mohn, Sesamsamen, Kürbiskerne, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Pecannüsse, Pinienkerne, Chiasamen, Paranüsse – einweichen, keimen, pürieren und/oder rösten
  • Mandelmus
  • Hefeflocken
  • Dinkel-Roggen-Sauerteigbrot
  • Bulgur, Grünkern, Hirse, Buchweizen, Quinoa (evtl. einige Stunden einweichen, mit Knoblauch oder Zwiebel kochen)
  • Haferflocken

….. gut zu wissen …..

Verzehre zinkreiche Lebensmittel gleichzeitig mit Vitamin C-reichen Lebensmittel, oder Lebensmittel mit organischen Säuren (z.B. Zitronensäure, Milchsäure), da dies die Zinkaufnahme steigert. (4)

Küchentechnische Maßnahmen zur Verbesserung der Eisenaufnahme sind das Einweichen, Rösten, Fermentieren und Keimen der Lebensmittel. (7)

Außerdem wird die Absorptionsrate von Zink aus Getreide erhöht, wenn dieses mit Knoblauch oder Zwiebel gekocht werden. (8)

Polyphenolhaltige Getränke (Tee, Kaffee, Kakao) sollten nicht direkt vor, während und nach calciumreichen Mahlzeiten getrunken werden. Ebenso verringern Sojaprodukte die Eisenaufnahme. (4)

Im Körper gibt es keine großen Zinkspeicher, auf den bei einer unzureichenden Zufuhr zurückgegriffen werden kann. Achte daher täglich auf eine zinkreiche Ernährung. (2)

Die Zinkversorgung des Körpers hat Einfluss auf die Absorptionsrate. Bei einer geringen Versorgung wird die Aufnahme gefördert. (4)

Die Beikost von Babys sollte viel gut verfügbares Zink beinhalten. (9)