Gesunde, ausgewogene, vegane Ernährung - Dos and Don'ts

Gesunde, ausgewogene, vegane Ernährung - Dos and Don'ts

Kann man sich gesund vegan ernähren? Wenn man genau das online in einer Suchmaschine eingibt findet man zuerst Folgendes: iss ausgewogen, von allem ein bisschen etwas, kein Haushaltszucker, kein Weißbrot, usw… Aber was bedeutet es eigentlich, sich ausgewogen zu ernähren? Kann man nicht auch noch mit zusätzlichen Hilfsmitteln die Nährstoffaufnahme im Körper fördern? Denn oftmals enthalten die Lebensmittel zwar viele Nährstoffe, die jedoch gar nicht verwertet werden können.

Ich habe für Dich alles zu einer ausgewogenen und somit gesunden, pflanzlichen Ernährung in nur wenigen Dos and Don’ts  zusammengefasst.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtig, egal wie Du Dich ernährst, ob mit Mischkost, Ovo-Lacto-Vegetarisch oder Vegetarisch/Vegan. Der Körper braucht alle nötigen Nährstoffe, um seine komplexen Aufgaben erfüllen zu können.

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Veganes Weihnachtsmenü für die ganze Familie

Veganes Weihnachtsmenü für die ganze Familie

Weihnachten steht vor der Tür und alle Vorbereitung laufen auf Hochtouren. Abgesehen von Geschenken, Dekoration und Ähnlichem ist auch das Weihnachtsmenü an diesem besonderen Tag wichtig. Ich habe Dir dafür ein super leckeres, gesundes und veganes Weihnachtsessen zusammengestellt. Das tolle an dem pflanzenbasierten Menü, abgesehen davon dass es einfach himmlisch schmeckt, ist, dass der Großteil bereits im Vorhinein vorbereitet werden kann und somit während der Festlichkeit viel Zeit für die Familie bleibt. PS: Natürlich fehlt der Lebkuchen nicht, dieser kann auch einfach vegan zubereitet werden.

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Welche Supplemente sollten Veganer nehmen?

Welche Supplemente sollten Veganer nehmen?

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hat auch Auswirkungen darauf, wie viele andere Nährstoffen dein Körper aufnimmt. Eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmittel sollte immer gut durchdacht und umgesetzt werden. Hier findest Du eine Checkliste für eine sinnvolle Ergänzung deiner veganen Ernährung.

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Welche Top 5 Küchengeräte benötigst Du für eine gesunde, vegane Ernährung?

Um Dich vegan, ausgewogen und gesund zu ernähren, wirst Du nicht um das Selber-Kochen drum herumkommen. Frische, unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel sind die Basis für eine nährstoffreiche Ernährung, nicht nur bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Deshalb ist es wichtig, Deine Küche so auszustatten und zu gestalten, dass Du Freude an der Zubereitung Deiner Speisen hast.

Die gesunde, ausgewogene, vegane Küche muss nicht kompliziert, aufwendig und teuer sein. Genauso wie bei einer Mischkost kannst Du spezielle, teure Lebensmittel kaufen Deine Speisen zeitaufwendig zubereiten, aber Dich auch schnell und günstig versorgen.

Einige Küchengeräte erleichtern Dir die Zubereitung von Speisen. Jedoch kannst Du Dich auch mit einer Standard-Küchenausstattung ausgewogen, vegan ernähren.

In diesem Blogpost findest Du die Küchengeräte, die Dir Abwechslung und Spaß bei der Herstellung Deiner Speisen bringen und Dir zusätzlich noch Zeit in Deinem Küchenalltag ersparen. Diese Maschinen sind meine Favoriten. Natürlich kommst Du auch ganz ohne spezielle Küchengeräte aus, jedoch empfehle ich Dir diese, damit Dir die gesunde, ausgewogene, vegane Ernährung ganz einfach gelingt. Speisen werden schmackhafter und schneller zubereitet.

#1  Küchengerät–  Der Hochleistungs-Mixer

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Ein Hochleistungsmixer hat im Gegensatz zu einem Standard-Standmixer eine höhere Leistung mit einer größeren Umdrehungszahl. Dadurch können Lebensmittel, egal ob hart und/oder gefrorene, grüne Blätter o.ä., effektiv püriert werden. Ich verwende seit Jahren mehrmals täglich meinen „Vitamix“ und bin sehr zufrieden. Weitere gute Marken sind beispielsweise „Revoblend“, „Bianco“ oder „Omniblend“. Die Preise liegen etwa zwischen 250€ und 1000€, wobei bei der Zubereitung und dem Endprodukt der Preisunterschied zu spüren ist. Wenn Du viele grüne Blätter pürieren magst, so wie ich es für eine ausgewogene, gesunde, vegane Ernährung empfehle, schmeckst Du den Unterschied. Jedoch ist auch das Endergebnis der günstigen Geräte absolut köstlich. Überlege Dir, ob Dir ein kleiner geschmacklicher Unterschied das Geld wert ist. Für mich als Studentin war es das noch nicht.

Alternative:

Wenn Du Dir derzeit noch keinen Hochleistungs-Mixer leisten möchtest, reicht auch ein gewöhnlicher Haushaltsmixer. Die Preise liegen meist zwischen 25€ und 250€. Wobei ich Geräte ab etwa 80€ (z.B. Philips HR2195/08 Standmixer) empfehlen kann. Die günstigen Modelle werden bei täglicher Verwendung schnell kaputt und sind daher nicht nachhaltig. Spezielle Speisen, wie ein Nicecream, können nicht zubereitet werden. Grüne Smoothies werden nicht ganz so fein, jedoch haben sie trotzdem einen guten Geschmack. Bei meinen längeren Auslandsaufenthalten steht mir meist auch nur ein normaler Standmixer oder Stabmixer zur Verfügung. Ich kann mich mit diesem ausgewogen und gesund, vegan ernähren, jedoch verzichte ich in dieser Zeit auf ausgefallene Speisen, wie Nussmuse oder Nicecreams, beziehungsweise verändere ich deren Zubereitungsart, wodurch ich meist viel Zeit investieren muss, um einen guten Geschmack zu erreichen.

Fazit:

Ein Hochleistungs-Mixer spart Zeit und bringt einen maximalen Genuss in Deine Mahlzeiten. Teure Geräte bringen meist ein besseres Endergebnis und weniger Aufwand in der Herstellung der Speisen.

Hier findest Du einen Überblick der Geräte: https://www.sportynut.com/mixer_kchengerte/mixer

Verwendungszweck:

Du kannst mit dem Hochleistungs-Mixer Aufstriche, Dips, Saucen, Dressings, Suppen, Pflanzendrinks, Käseersatz, Smoothies, Shakes, Nicecream, Pudding, Cremen uvm. schnell und einfach herstellen.

Rezept:

Der Liebling aller – der Cashew-Liptauer: https://www.sportynut.com/nsse-samen-kerne/cashew-liptauer

 

#2  Küchengerät–  Die elektrische Kaffeemühle

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Auch für jene die keine Kaffee-Trinker sind, lohnt es sich eine elektrische Kaffeemühle/Universalmühle zu Hause zu haben. Für nur wenig Geld, etwa 20€, und geringen Platzverbrauch in der Küche, ersparst Du Dir Zeit und unterstützt Deinen Körper bei der Ausnutzung der Nährstoffe Deiner Lebensmittel. Nüsse, Samen und Kerne, sowie Hefeflocken, Kräuter und Gewürze, Zucker (-ersatzstoffe) können schnell fein gemahlen werden.

Ich verwende die Kaffeemühle täglich. Oftmals mahle ich mir in der Früh damit bereits Sonnenblumenkerne oder andere aktivierte Nüsse, Samen und Kerne für meine Smoothie-Bowl. Anstelle, oder zusätzlich zu Ölen, gebe ich aktivierte, frisch gemahlene Nüsse, Samen und Kerne in mein Salatdressing. Für einen schnellen Käseersatz, egal ob für Pizza, Pasta, Aufläufe, Suppen, o.ä. mahle ich in der elektrischen Kaffeemühle Hefeflocken mit Nüssen, Kräutern und Gewürzen.

Alternative:

Einen herkömmlichen Mörser kannst Du als Alternative zur elektrischen Kaffeemühle verwenden. Die Lebensmittel werden nicht so fein und unregelmäßig zerkleinert und Du benötigst mehr Zeit.

Fazit:

Wie Du bereits aus den Verwendungsmöglichkeiten erkennen kannst, ist eine elektrische Kaffeemühle auch kein Must-Have in der Küchenausstattung, jedoch erleichtert sie Dir die Herstellung von schnellen, schmackhaften Speisen.

Hier findest Du ein Gerät, das ich Dir empfehlen kann: https://www.sportynut.com/mixer_kchengerte/2018/5/4/universal-mhle

Verwendungszweck:

Mit der elektrischen Kaffeemühle kannst Du Nüsse, Samen, Kerne, Gewürze, Kräuter, Hefeflocken und andere trockene Lebensmittel, wie zum Beispiel Getreidekörner fein mahlen. Nahrungsmittel mit einem höheren Wassergehalt verkleben die Maschine schnell. Ab und an zerkleinere ich trotzdem Rosinen oder andere Trockenfrüchte in meiner Kaffeemühle.

Rezept:

Eine super schnelle und leckere Nachspeise – Banane mit Mohn https://www.sportynut.com/nsse-samen-kerne/banane-mit-mohn

 

#3  Küchengerät–  Das Dörrgerät

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Ein Dörrgerät nimmt in Deiner Küche schon mehr Platz ein, jedoch kannst Du mit diesem nicht nur leckere selbst-getrocknete Früchte- und Gemüsechips herstellen, sondern auch Deine aktivierten Nüsse, Kerne und Samen, oder Rohkost-Cracker trocknen, um sie länger lagern zu können. Dein Körper kann aus den aktivierten Nüssen, Samen und Kerne bestimmte Mineralstoffe, aufgrund des verringerten Phytinsäure-Gehalts, vermehrt aufnehmen. Cracker sind eine leckere und nährstoffreiche Alternative zu Brot.

Wie auch bei den Standmixern gibt es bei den Dörrgeräten eine große Preisspanne. Du kannst ein Dörrgerät für nur 25€ erwerben, oder für mehrere hunderte Euros. Die günstigeren Küchengeräte haben meist eine geringere Leistung und weniger Platz, als die teuren Dörrautomaten. Entscheide je nach Deiner Ernährungsweise, ob es sich lohnt ein teures Dörrgerät zu kaufen oder nicht.

Alternative:

Als Alternative zum Dörrgerät kannst Du Dein Backrohr mit Umluft verwenden und die Türe einen kleinen Spalt öffnen. Bei geringer Hitze kannst Du auch alles trocknen. Jedoch ist die Gefahr größer, dass Lebensmittel zu stark erhitzt werden und verbrennen. Die niedrigste Temperatur des Backofens liegt meist knapp über 50°C mit einer großen Schwankungsbreite. Lebensmittel werden somit nicht in Rohkostqualität hergestellt. Außerdem ist der Energieverbrauch sehr hoch, weil die Tür geöffnet werden muss, damit die Feuchtigkeit entweichen kann. Der Backofen sollte also wirklich nur in Ausnahmefällen verwendet werden.

Fazit:

Ein Dörrautomat ist wiederum kein Must-Have, jedoch ein nützliches Gerät, um Obst und Gemüse zu konservieren, Snacks, Brotalternativen und vieles mehr herzustellen. Bei seltener Verwendung reicht eine günstige Maschine absolut aus, wenn das Dörrgerät jedoch regelmäßig benutzt wird lohnt sich die Anschaffung eines teuren Automaten. Er spart Zeit und Strom bei der Herstellung von gesunden, nährstoffreichen Leckereien. Verpackungsmaterial kann eingespart werden, dadurch die selbst-getrockneten Lebensmittel in Boxen, Gläsern o.ä. gelagert werden können und keine Kunststoff-Sackerl notwendig sind.

Hier findest Du verschiedene Geräte: https://www.sportynut.com/mixer_kchengerte/2018/5/18/drrgert

Verwendungszweck:

Dörrautomaten können zum Trocknen von Gemüse, Früchte, Pilze, Gewürzen und Kräutern, aktivierte Nüsse, Samen und Kerne, sowie süße und salzige Cracker verwendet werden.

 

#4  Küchengerät–  Der Entsafter

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Säfte sind aus eine köstliche Abwechslung zu Wasser und Smoothies. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe. Es können größere Mengen an grünem Gemüse schmackhaft zubereitet werden, um Deinen Körper mit wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen. Um das maximale aus dem verwendeten Obst und Gemüse herauszuholen sind teurere Slow Juicer notwendig. Sie brechen auch die Zellwände von Blattgemüse auf, um die darin enthaltene Nährstoffe freizusetzen. Ab etwa 300€ bekommst Du gute Saftpressen zu kaufen. Der Rolls Royce unter den Saftpressen, der Angel Juicer 7500, kostet dann schon um die 1300€. Er besteht, im Gegensatz zu anderen Slow Juicern, zu 100% aus Edelstahl, wodurch sich das Gerät nicht verfärbt und hygienisch einwandfrei bleibt. Der Trester ist sehr trocken und die Saftausbeute besonders gut.

Ich verwende seit Jahren den Slowstar und bin sehr zufrieden. Der Kunststoff ist bereits sehr verfärbt obwohl ich den Entsafter jedes Mal direkt nach Gebrauch reinige. Die Säfte schmecken aber trotzdem lecker. Zusätzlich zur Presse gibt es einen Aufsatz mit dem man sehr leicht aus nassen, aktivierten Nüsse, Samen und/oder Kernen, sowie Trockenfrüchte Energiekugeln oder den Boden einer Rohkosttorte herstellen kann.

Alternative:

Als Alternative zu teuren Saftpressen, kannst Du auch Säfte mit dem (Hochleistungs-) Standmixer zubereiten. Diese Methode habe ich mir in Kolumbien abgeschaut. Du gibst alle Zutaten mit Wasser in den Mixer, pürierst und siebst alles mit einem feinen Sieb durch. Oder Du kaufst frischgepresste Säfte im Drogeriemarkt oder in Saftläden.

Fazit:

Mit Säften kannst Du viele wichtige Nährstoffe lecker zubereitet zu Dir nehmen. Mit hochpreisigen Saftpressen können auch grüne Blätter auspresst werden. Diese liefern viele lebensnotwendig Vitamine und Mineralstoffe. Sie ist jedoch kein Must-Have. Du kannst auch Säfte mit dem Standmixer zubereiten oder kaufen.

Diverse Modelle findest Du hier: https://www.sportynut.com/mixer_kchengerte/2018/5/19/entsafter

Verwendungszweck:

Säfte, vor allem mit grünem Blattgemüse.

Teilweise haben die Saftpressen extra Aufsätze mit denen Du sehr einfach und schnell Energiekugeln und Rohkosttorten-Böden zubereiten kannst.

 

#5  Küchengerät–  Die Getreidemühle

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Mit einer Getreidemühle kannst Du, wie der Name es bereits sagt, Getreide mahlen. Aus frisch gemahlenem Getreide und Pseudogetreide werden viele köstliche nährhafte Speisen hergestellt. Frisch gebackenes hausgemachtes Brot und Weckerl, Buchweizenwaffeln, Vollkornpalatschinken uvm. liefern Deinem Körper wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Oftmals ist es schwierig ein 100%iges Vollkornbrot, ohne Konservierungsstoffe, Zusatzstoffe o.ä. zu bekommen. Zudem sind hochwertige Brotwaren oft sehr teuer. Langfristig gesehen lohnt sich die Anschaffung einer Getreidemühle.

Gerade als Studentin wollte ich nicht immer teures Brot kaufen. Ich bekam zu meinem 20. Geburtstag eine Getreidemühle von Schnitzer mit einem Granit-Mahlstein geschenkt und machte mir damit immer gleich größere Mengen an Vollkorn-Dinkel-Weckerl, die ich dann auch einfror und bei Bedarf aufbackte. Getreidemühlen haben eine sehr lange Garantiezeit und eine Anschaffung rentiert sich bei regelmäßigen Brotwaren-Konsum. Nicht nur deine Geldtasche, sondern auch dein Körper wird dir danken.

Alternative:

Einige Hochleistungs-Mixer können Getreidekörner ganz fein mahlen. Kleine Mengen gelingen teilweise auch in Kaffeemühlen. Außerdem steht Dir In vielen Bio-Märkten eine Getreidemühle gratis zur Verfügung.

Fazit:

Eine Getreidemühle spart dir langfristig Geld. Du kannst schnell köstliche nährreiche Speisen zubereiten. Falls Dein Hochleistungs-Mixer Getreide fein mahlen kann, stellt dieser eine gute Alternative zu Getreidemühlen dar. In Kaffeemühlen können nur sehr kleine Mengen vermahlen werden. Wenn Du in Bio-Märkten Getreide mahlst ist das Getreide nicht ganz frisch vermahlen und Vitamine beginnen mit dem Sauerstoff der Luft zu oxidieren. Außerdem kann Getreide nicht spontan gemahlen werden, sondern muss vorgeplant werden.

Diverse Mühlen findest Du hier: https://www.sportynut.com/mixer_kchengerte/getreidemuehle

Verwendungszweck:

Mahlen von Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchten zu Mehl, Grieß, Dunst und Schrot.

Rezepte:

Der schnelle Weckerl- und Pizzateig: https://www.sportynut.com/mahlzeit-1/weckerl-pizzateig

Das schmackhafte Roggensauerteigbrot: https://www.sportynut.com/mahlzeit-1/roggensauerteigbrot

 

Jetzt weißt Du wie meine Küche ausgestattet ist. Überlege Dir für Dich, welche Anschaffung jedenfalls sinnvoll ist. Damit Du Freude am Kochen hast und Dir frische und nährende Speisen zubereitest. Und noch ein kleiner Tipp am Rande: falls Du noch nicht schnell schneiden kannst, es lohnt sich einmal etwas Zeit zu investieren, um die richtige Schneidetechnik zu lernen!

 

Chao Chao

Deine Anita

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